نفس کشیدن لازمه زندگی است. هنگامی که هوا را استنشاق می کنید، سلول های خونی شما اکسیژن را دریافت کرده و دی اکسید کربن را آزاد می کنند. تنفس نامناسب می تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را مختل کند و باعث بروز اضطراب، حملات پانیک، خستگی و سایر اختلالات جسمی و عاطفی شود. همچنین با استفاده از تمرینات تنفسی می توان به درمان و بهبودی بسیاری از بیماری های تنفسی کمک کرد.
اهمیت انجام تمرینات تنفسی در روند زندگی چیست؟
تنفس یک فرآیند طبیعی و ساده است، به شرطی که ریه های ما به درستی کار کنند. با گذشت زمان، هوای کهنه در ریه ها جمع می شود و فضای کمتری برای انقباض دیافراگم و رساندن اکسیژن تازه باقی می گذارد. هنگامی که دیافراگم به درستی کار نکند، بدن شروع به استفاده از سایر عضلات از جمله عضلات گردن، پشت و قفسه سینه برای تنفس می کند. انجام منظم تمرینات تنفسی می تواند در حذف هوای کهنه و انباشته شده در ریه ها، افزایش سطح اکسیژن و بازگرداندن دیافراگم برای کمک به تنفس شما کمک کند.
توجه داشته باشید که تنفس عمیق می تواند باعث بازیابی عملکرد دیافراگم و افزایش ظرفیت ریه شود. تمرینات تنفسی عمیق احساس اضطراب و استرس را در افرادی که علائم جدی بیماری را تجربه کرده اند، کاهش می دهد. با تنفس صحیح و انجام تمرینات تنفسی، کیفیت خواب نیز می تواند بهبود یابد.
انواع تمرینات تنفسی آسان و مفید برای انجام در منزل
استرس و اضطراب تجربه شده در زندگی روزمره باعث می شود که شما احساس ناراحتی کنید. به لطف تمرینات تنفسی می توان از این موقعیت ها در طول روز پیشگیری کرد. اختصاص دادن ۵ دقیقه در روز برای انجام تمرینات تنفسی به شما کمک می کند روز بهتری داشته باشید. علاوه بر این، برای سلامت ریه مفید است و به تقویت دیافراگم کمک می کند. این به تعادل تنفس شما و افزایش تمرکز کمک می کند.
۱. تنفس لب جمع شده
- هوا را از طریق بینی وارد می کنیم (دم) و از طریق دهان کمی بسته (مانند فوت کردن شمع) آن را خارج می کنیم (بازدم)
- سعی می کنیم دم را طولانی، آرام و در انتها کمی اجباری کنیم.
- هوا را از این طریق با کمی مقاومت بیرون می دهیم که باعث تقویت ماهیچه های تنفسی می شود.
- این روند را ۳ الی ۴ بار تکرار می کنیم.
تنفس می تواند با حرکت دست ها همراه باشد: هنگام دم، بازوهای خود را به طرفین یا جلوی خود بلند کرده و هنگام بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید.
۲. تکنیک تمرکز نفس
- به راحتی دراز بکشید و یا بنشینید.
- به تنفس خود توجه کنید.
- به صورت متناوب تنفس های عمیق و عادی انجام دهید.
- تنفس عمیق و تنفس طبیعی را مقایسه کنید.
- روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
- شکم خود را نگه دارید و در هر نفس بر روی بالا و پایین رفتن شکم خود تمرکز کنید.
- این تمرین تمرکز تنفسی در تحریک قوه تخیل و آرامش بدن شما موثر خواهد بود.
۳. تنفس دیافراگمی
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و سرتان را تکیه دهید.
- زیر زانوی خود یک بالش قرار دهید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید.
- به این ترتیب می توانید احساس کنید که دیافراگم شما حرکت می کند.
- از طریق بینی نفس بکشید و فشار معده را احساس کنید.
- با بازدم بسیار آهسته از دهان، عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.
۴. تنفس عمیق ۴-۸-۸
این تمرین باعث افزایش سطح اکسیژن در سراسر بدن می شود.
- روی یک صندلی با پشتی بنشینید یا به پشت روی تخت دراز بکشید.
- به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- سعی کنید نفس خود را به مدت ۸ ثانیه نگه دارید.
۵. تمرین تنفسی اعصاب
- یک مکان آرام پیدا کنید، در یک موقعیت راحت بنشینید و یا دراز بکشید، چشمان خود را ببندید.
- چند نفس عمیق و آرام (دم از بینی، بازدم از طریق دهان)، با تمرکز بر تنفس خود انجام دهید.
- سفری را در بدن خود شروع کنید، عضلات خود را از سر، صورت (به ویژه پیشانی، فک) ، بازوها، دست ها، انگشتان، سینه، شکم و پاها شل کنید، با هر نفس، اعضای بدن را از تنش رها کنید، ذهن خود را از افکار پاک کنید.
تمرینات تنفسی ریه
چه افرادی نیازمند انجام تمرینات تنفسی می باشند؟
انجام تمرینات تنفسی برای افرادی که با بیماری های تنفسی مختلفی دست و پنجه نرم می کنند که باعث کاهش سطح تنفسی ریه ها و در نتیجه مشکلات تنفسی می شود، توصیه می شود. تمرینات تنفسی نیز ممکن است یک عنصر موثر در درمان باشد که قصد دارد ترشحات باقی مانده در برونش ها را از بین ببرد.
تمرینات تنفسی برای کمک به افرادی که با بیماری های عصبی عضلانی، استفاده می شود. افراد پس از صدمات با تحرک محدود قفسه سینه نیز از تمرینات تنفسی سود می برند. توصیه دیگری برای اجرا تمرینات تنفسی منجر به تغییر شکل قفسه سینه و ستون فقرات می شود.
خود را برای ورزش تنفسی آماده کنید.
قبل از شروع توانبخشی تنفسی، راحت نشستن بسیار مهم است. در صورت لزوم، با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات آماده شوید و برای این کار به خودتان زمان بدهید. اگر در ژست راحت نیستید، در تغییر موقعیت خود تردید نکنید. می توانید آماده سازی را با بستن آهسته چشمان خود کامل کنید، اما اگر این روش برای شما سخت است، می توانید با تمرکز روی یک نقطه ثابت شروع به کار کنید.
تمرینات تنفسی را از کجا شروع کنیم؟
تمرینات تنفسی نیاز به زمان زیادی در طول روز ندارند. در اینجا ایده هایی برای شروع وجود دارد:
- فقط با ۵ دقیقه در روز شروع کنید و زمان خود را افزایش دهید زیرا ورزش برای شما آسان تر و راحت تر می شود.
- اگر ۵ دقیقه خیلی طولانی به نظر می رسد، با ۲ دقیقه شروع کنید.
- چند بار در روز ورزش کنید.
- زمان‌های مشخصی را برنامه‌ریزی کنید و یا زمانی که نیاز دارید از تمرینات تنفسی استفاده کنید.
تمرینات تنفسی در چه شرایطی انجام می شوند؟
تمرینات تنفسی برای کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و تقویت ریه ها انجام می شوند. علاوه بر این، تمرینات تنفسی در شرایط زیر استفاده می شود:
- موثر ساختن تمرینات با انجام آن ها در حین ورزش
- تقویت ریه در بیماری هایی مانند آسم و COPD
- ایجاد آرامش عضلانی در مادران باردار
- انجام تمرینات تنفسی در موارد ناراحتی روانی
عوارض جانبی ورزش تنفسی چیست؟
در حین انجام تمرینات تنفسی، ممکن است در برخی افراد اثرات متفاوتی ایجاد کند. بنابراین، اگر بیماری مزمن دارید یا دارو مصرف می کنید، ممکن است نیاز به دریافت مشاوره از یک پزشک متخصص داشته باشید. عوارض جانبی که تمرینات تنفسی ممکن است ایجاد کند را می توان به شرح زیر فهرست کرد:
- سرگیجه
- سوزن سوزن شدن دست ها و پاها
- درد قفسه سینه
- ضربان قلب سریع و نامنظم
- اسپاسم عضلانی
- تاری دید
- زنگ زدن در گوش
تمرینات تنفسی برای کاهش استرس
فواید تمرینات تنفسی
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات تنفسی تأثیر مثبتی بر بدن ما دارند. آن ها می توانند سطح اضطراب و استرس را تنظیم کنند، کارایی بدن را افزایش دهند و مهمتر از همه آن را اکسیژن رسانی کنند. علاوه بر این:
-
کاهش استرس و اضطراب
ورزش تنفس باعث افزایش دریافت اکسیژن به بدن می شود و به ذهن اجازه استراحت می دهد. این کار در کاهش استرس و اضطراب موثر است.
-
بهبود کیفیت خواب
از آنجایی که تمرین تنفس باعث آرامش بدن می شود، نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب شما ایفا می کند و به شما امکان می دهد خواب بهتری در شب داشته باشید.
-
بهبود مهارت های شناختی
انجام تمرینات تنفسی به طور معمول باعث افزایش تمرکز، تقویت حافظه و بهبود مهارت های تصمیم گیری می شود.
-
مفید برای سلامت قلب
انجام منظم تمرینات تنفسی به حفظ سطح فشار خون و متعادل کردن فشار خون کمک می کند. بنابراین، به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته کمک می کند.
-
مفید برای ریه ها
ورزش تنفسی از بیماری های ریوی که ممکن است با تأثیر بر عملکرد ریه ها رخ دهد، محافظت می کند. همچنین برای بیماری هایی مانند برونشیت، آسم و COPD بسیار مفید است. در چنین بیماری هایی می توان از تجهیزات ورزشی تنفسی نیز استفاده کرد.
-
بهبود سیستم گوارش
این تمرین ها عملکرد منظم دستگاه گوارش را تضمین می کند و به شما این امکان را می دهد که به راحتی از شر یبوست، نفخ، گاز و سوء هاضمه خلاص شوید.
کاهش احساس خستگی، اضطراب، علائم آسم برونش در کودکان و نوجوانان، استرس، درد میگرن، فشار خون از فواید مورد توجه تمرینات تنفسی می باشند.
اقدامات احتیاطی هنگام انجام تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی تقریبا برای بیشتر افراد توصیه می شود. با این حال، در وضعیت های گفته شده بهتر است قبل از انجام تمرینات تنفسی با پزشک مشورت نمایید.
- دمای بالای بدن (تب)
- تنگی نفس یا مشکل در تنفس در هنگام استراحت
- تجربه درد قفسه سینه یا تپش قلب
- تورم پا و دست
در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر، بلافاصله انجام تمرینات تنفسی را متوقف کنید:
- سرگیجه
- تنگی نفس
- درد در قفسه سینه
- پوست خنک و مرطوب
- خستگی مفرط
- ضربان قلب نامنظم
هر گونه علائم مزاحم که به طور ناگهانی ظاهر شود.
اگر این علائم با استراحت بهبود نیافتند یا اگر تغییراتی در وضعیت روانی ناشی از فعالیت های عادی روزانه خود تجربه کردید، فوراً با آمبولانس خصوصی تماس بگیرید.
در اینستاگرام تندیس آنلاین ما را دنبال نمایید.